Entrainement Course à Pied - Séance Fartlek

PARTIE I - Echauffement

• 15min footing
• Etirements actifs (Moulinets de bras , chevilles, montés de genoux , montés de jambes tendues etc)
• Gammes en ligne droite sur la butte
  • en montée : alternativement montés de genoux, jambes tendues devant puis accélération
  • en descente : retour en footing

PARTIE II - Coeur de séance - 50 min 

Sur le circuit de la plage du parc ( on passe par les buttes et derrières les terrains de rugby - environ 1500m)

• Séquence 1 : 20 min allure footing 
• Séquence 2 : 25 min Fartlek en pyramide
  • Groupe 1 ("les rapides") 
    • 1 min allure Rapide / 1 min allure footing
    • 2 min allure Rapide / 2 min allure footing
    • 3 min allure Rapide / 3 min allure footing
    • 3 min allure Rapide / 3 min allure footing
    • 2 min allure Rapide / 2 min allure footing
    • 1 min allure Rapide / 1 min allure footing
  • Groupe 2 (les " moins rapides") :  1/2/2/1 au lieu de 1/2/3/3/2/1 puis footing pour finir les 20min
  • Groupe 3 (les "débutants") : 1/2/2/1 avec allure footing remplacé par de la marche puis footing pour finir les 20 min
• Séquence 3: 5 min allure footing

PARTIE III - Récupération 

• Etirements passifs (roulade arrière, ischio jambier, quadriceps, mollets, ...)